테니스 전 30분 워밍업(하체 후 상체) – 오성국 코치

오성국 코치의 테니스 30분 워밍업(하체)

출처: 테왕TV

요약정리

- 하체
  - 꾹 러닝-햄X2-킥X3-골반X2-장요근( 런지 쭉-튕김 회전 터치-팔꿈치)
  - 들기-뛰기/3X3(무릎-발뒤) – 스텝(사선-안팎/3)
  - 루프밴드(제자리-사선-옆걸음-한발들기)
- 상체
  - 스트레칭(목-어깨-옆구리-엘보-손등&발밖-손안&발돌려-손 틀기)
  - 라텍스밴드
    - 밟고 어깨까지 앞-옆-사선-걸고 가슴 당겨/손등 뒤로/밖으로 어깨-팔90도 뒤로-어깨뒤 두손당겨-옆서 90도 당기기 밖/안-옆앉아 두손 포/백-정면 손등 앞/뒤)

- 짧게 러닝
  - 점차 속도 올림
  - 발목/무릎 꽉 눌러주며
  - 줄넘기 대체 가능
- 햄스트링 스트레칭
  - 발 끝 당겨 바닥 튕겨 전진
  - ‘ㄱ’자 꺾어 바닥 튕겨 전진
- 발차기
  - 앞으로 발차기(반대 손 터치)
  - 옆으로 발차기
  - 대각선 발차기(반대 손 터치)
- 골반 스트레칭
  - 안에서 밖으로 크게 무릎 돌리기
  - 밖에서 안으로 크게 무릎 돌리기
- 장요근 스트레칭
  - 런지 5초 후 20번 튕기기(제자리)
  - 런지 & 상체 좌우 회전 후 반대 손 뒷발 터치
  - 런지 & 땅짚고 팔꿈치로 발터치 후 들어주기

출처: 테왕TV

- 무릎 높게 들기, 발 뒤로 깊게 들기
  - 코트 3등분(가볍게/좀더 빠르게/많이 빠르게)
  - 1 2 3(들기)
- 무릎 들며 뛰기, 발 뒤로 들며 뛰기
  - 가볍게/좀더/많이
- 스텝
  - 앞으로 사이드 스텝(원투쓰리)
    - 가운데 – 뒷발 따라가 – 발 바깥으로
    - 가볍게/좀더/많이
  - 양발 번갈아 바깥 안
    - 가볍게/좀더/많이
- 근육 펌핑
  - 루프밴드 발목 착용
    - 앉아 한쪽 중심 옮긴채(체중 고정) 반대발 왕복 짚기 – 좌우
    - 앉아 한발씩 안 바깥 – 앞뒤 왕복
    - 앉아 사이드(고무줄 텐션 유지) – 왕복
  - 루프밴드 발 가운데 착용(없이 해줘도 됨)
    - 밸런스 잡은채 무릎 올려 당겨줌 – 좌우

오성국 코치의 30분 워밍업(상체)

10초씩

- 목 늘리고 돌려주고
- 어깨 늘리기
- 팔 늘리기3
- 팔꿈치 당기기
- 손등 & 발목 밖으로
- 손바닥 & 발 돌리기
- 손 틀어주기

라텍스밴드

- 어깨너비 밟고 어깨까지 들어올려 펌핑 10회(어깨 운동)
  - 앞으로 / 옆으로 / 손등 안쪽 향해 대각선
- 밴드 걸어 등 운동
  - 가슴 높이 당기기
  - 손등 뒤로 허리높이 당기기
  - 어깨높이 당기기
- 팔 90도 어깨 뒤로 당기기 – 좌우
- 어깨 너머 두손 잡고 당겨뻗기(팔꿈치 고정)
- 옆으로 서서
  - 바깥손 밖으로 당기기 – 좌우
  - 안쪽손 안으로 당기기 – 좌우
- 옆으로 앉아서서 두손
  - 포핸드 / 백핸드
- 정면서서 손목
  - 손등 앞으로 / 손등 뒤로

오성국 코치 30분 워밍업(스윙)

가볍게-중간-빠르게

이동 6방향

멘탈 관리

이기기보다 내가 할 거에 집중 => 내 부족함 느낄 수 있음 => 연습

기가 죽거나 무리하면 에러이며 내 실력 아님!

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